U ovu skupinu vitamina spadaju
- vitamin B-1 tiamin
- vitamin B-2 riboflavin
- vitamin B-3nikotinska kiselina
- vitamin B-5 pantotenska kiselina
- vitamin B-6 piridoksin
- folna kiselina
- vitamin B-12 cijanokobalamin
Mnogi ovdje dodaju biotin, holin, PABU (para-minobenzojevu kiselinu) premda oni nisu esencijalni, osim biotina za dojenčad
Vitamini B-kompleksa imaju jedinstvenu kemijsku strukturu i, vrlo specifično djelovanje u organizmu. Tako primjerice B-1, B-2, biotin i B-3 sudjeluju u različitim aspektima ciklusa proizvodnje energije, B-6 je važan u metabolizmu aminokiselina, a B-12 i folna kiselina u vrlo osjetljivom procesu diobe stanica (razvoju tkiva). Oni naravno imaju i cijeli niz drugih funkcija koje ne treba posebice spominjati. Mnogi vjeruju da vitamini B-kompleksa djeluju sinkrono kao "obitelj", ali to nije točno.
Budući da se vitamini B-kompleksa nalaze u namirnicama žitnog podrijetla koje se svakodnevno konzumiraju više puta, malo je vjerojatno u normalnim okolnostima da dođe do nekog deficita. Prema tome, mega doze ovih vitamina (osim kod posebnih indikacija) nemaju nikakvog smisla. Osim toga, gotovo svaka bočica multivitaminskih preparata sadrži i B-kompleks.
Tiamin (vitamin B-1)
Da bi mogla proizvesti temeljni energent adenozin-trifosfat (ATP), svaka tjelesna stanica treba vitamin B-1 (tiamin) što znači da nema prerade ugljikohidrata, masti i proteina bez ovog vitamina. Zahtjeva ga i živčano tkivo kojim putuju impulsi za normalno funkcioniranje organizma. Njegov deficit može biti izazvan dugotrajnim proljevom, alkoholizmom, trudnoćom i hipertireioizmom.
Gdje ga ima
Pšenične klice, cjelovito zrno pšenice (kruh i peciva na bazi cjelovitog zrna, žitarice za doručak te ostali žitni rpoizvodi), grašak, grah, kikiriki i meso - sve su vrlo dobri izvori tiamina.
Kako djeluje
Vitamin B-1 pomaže sportašima koji intenzivno treniraju u prevenciji umora, pomaže kod tvrdokornog stomatitisa, kod nerazjašnjenih upala mišića (fibromialgija), kod manjih ozljeda i drugih stanja nakon pretjeranog naprezanja.
Doziranje i toksičnost
Znanstvenici su izračunali da kod normalne prehrane koja se sastoji od najmanje 3 obroka dnevno čovjek konzumira oko 9 mg tiamina dnevno, a budući da ga u multivitaminskim preparatima ima između 20 i 25 mg, to je više nego dovoljno. Njegov RDA (preporučeni dnevni unos) iznosi 1, 4 mg. Za razliku od vitamina A, tiamin nije toksičan pa se dobro podnosi i u višestruko većim dozama.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin je u praškastoj formi žuti pa ga možemo vidjeti kada mlijeko prelivamo iz posude u posudu i uočimo da ima žuti sjaj. Pored kalcija i drugih vrijednih sastojaka, mlijeko je i dobar izvor riboflavina. Budući da je posrijedi jaka žuta boja (laktoflavin), u prehrambenoj tehnologiji obilato se koristi za bojenje napitaka ali i drugih namirnica. Deficit vitamina B-2 vrlo je rijetka pojava, osim u onim krajevima svijeta gdje polirana riža čini glavnu dnevnu namirnicu.
Gdje ga ima
Glavni izvor riboflavina su animalno mlijeko, jaja i meso. Ima ga također u zelenom lisnatom povrću i cjelovitom žitnom zrnu.
Kako djeluje
Riboflavin je koenzim za respiratorni sustav enzima i sastavni dio flavoproteina za taj enzim. Ima ključnu funkciju u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju, te u aktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportaši ga trebaju u povećanim količinama. Naravno, u tom procesu vitamin B-2 se troši i stalno ga se mora unositi. U nekim slučajevima riboflavin djeluje kao antioksidans.
Najčešće se riboflavin koristi u prevenciji migrena, ulceroznog stomatitisa djece (sor), katarakta, te za očuvanje fizičke kondicije vrhunskih sportaša.
Doziranje i toksičnost
Letimičnim pregledom bočica suplemenata vidjet ćete da je njegova doza vrlo blizu doze za tiamin, naprosto zato što su preporučene količine za njihovu dnevnu upotrebu (RDA) vrlo blizu jedna drugoj, tj. 1, 6 mg. Premda vegani dnevno u hrani konzumiraju manje od 1 mg riboflavina, ipak se deficit u pravilu ne pojavljuje. Gornja sigurnosna razina ovog vitamina je 200 mg.
Multivitaminski preparati koji za dnevne potrebe sadrže 20 - 25 mg ovog vitamina predstavljaju sasvim dovoljne količine. Kao i njegov prethodnik, riboflavin nije toksičan čak ni u višestruko povećanim dozama.
Nikotinska kiselina (vitamin B-3 ili niacin)
Nikotinska kiselina (vitamin B-3 ili niacin) je toliko važna u metabolizmu, da se redovno provodi industrijska suplementacija namirnica tj. dodaje se u malim dozama žitaricama, dječjoj hrani, tjestenini itd. Za razliku od svojih "rođaka" iz B-kompleksa, ovaj vitamin javlja se u 2 forme; kao nikotinska kiselina (niacin) i kao njezina sol, tj. nikotinamid. Obje su forme aktivne, ali na drugi način. Bolest uslijed deficita ovog vitamina - pelagra, danas je vrlo rijetka na Zapadu, ali česta tamo gdje je dominantna hrana kukuruz, koji je siromašan kako u aminokiselini triptofanu (neophodan za konverziju) tako i u niacinu.
Gdje ga ima
Najbolji izvoru nikotinske kiseline su pivski kvasac, kikiriki, riba i meso. Kada se radi o suplementima, pojedinačno se ne pojavljuje, ali je stalni dio multivitaminskih preparata.
Kako djeluje
Nikotinska kiselina sudjeluje u procesu otpuštanja energije iz ugljikohidrata i pretvaranja ugljikohidrata u masti. Zanimljivo je da nikotinska kiselina regulira promet kolesterola dok nikotinamid – ne.
Pokazalo se da zbog osebujnog sudioništva u metabolizmu, nikotinska kiselina pomaže kod povišenog kolesterola i triglicerida, kod mogućnosti nastanka katarakta, bolne menstruacije, akni, fotosenzitivnosti i nekih drugih stanja.
Doziranje i toksičnost
Budući da se redovito dodaje u brašno njegov deficit u normalnim okolnostima prehrane praktično nije moguć. Njegov RDA iznosi 18 mg, s tim da je maksimalni sigurnosni iznos 450 mg dnevno. U multivitaminskim formulacijama ima ga 10 - 20 mg. Nikotinamid je u pravilu bezazlen, ali kada se čista nikotinska kiselina konzumira u povećanim količinama (50 - 100 mg dnevno), može izazvati crvenilo lica što je samo prolazna pojava bez drugih posljedica. U dozama preko 1 000 mg dnevno može izazvati glavobolju, bolove u želucu i druge smetnje (jetra).
Pantotenska kiselinu (vitamin B-5)
Zanimljivo je da pantotensku kiselinu (vitamin B-5) malo tko uzima kao suplement (osim sportaša), što nikako ne umanjuje njegovu vrijednost. Naprosto se smatra da ga u namirnicama ima dovoljno i da ga ne treba suplementirati. Čak se i liječnici koji propisuju vitamine kao dopunsku terapiju ne koriste previše pantotenskom kiselinom.
Gdje ga ima
Kvasac, jetra i riba (losos) imaju visoku razinu pantotenske kiseline, ali tu su još povrće, jaja, žitarice i druge namirnice kao solidni izvori. Pantotenska kiselina i pantotenat u pravilu se ne koriste posebno, nego u okviru multivitaminskih formula.
Kako djeluje
Ovaj je vitamin direktno uključen u ciklus energije (Krebsov ciklus) pa su problemi koji iz toga proizlaze višestruki i raznoliki. To najbolje osjećaju veliki "potrošači" energije kao što su aktivni sportaši, ali i drugi aktivni ljudi. Posebno se to tiče njegove uloge u proizvodnji, transportu i oslobađanju energije iz masti. Druga iznimno važna funkcija ovog vitamina jest sudjelovanje u formiranju prijenosnika impulsa (neurotransmitera) acetilholina, što znači da se njegov nedostatak može očitovati čak u promjenama raspoloženja. Nadalje, pantotenska kiselina igra aktivnu ulogu u sintezi kolesterola.
Sve u svemu, ovaj vitamin "dirigira" ključnim procesima u organizmu pa ga nipošto ne treba podcijeniti. Treba reći da postoje 2 oblika ovog vitamina - čista pantotenska kiselina i njezina sol - kalcijev pantotenat. Među njima jedino postoji razlika u aktivitetu. U gotovim preparatima više se koristi kalcijev pantotenat.
Pantotenat, tj. sol pantotenske kiseline, pomaže reguliranju visokog sadržaja kolesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni.
Doziranje i toksičnost
Premda kod prosječno raznolike prehrane nije potrebno suplementiranje s pantotenskom kiselinom, ima stanja kada to može biti vrlo korisno. RDA iznosi 6 mg, a maksimalni dnevni iznos je 500 mg. U standardnim multivitaminskim formulama koristi se doza od 10 do 25 mg kalcijeva pantotenata. Premda se najčešće radi o aktivnim sportašima, ima i medicinskih indikacija: kod visokih triglicerida i kolesterola u krvi, kada liječnici daju povećane doze od 300 mg čak 3 puta dnevno (ukupno 900 mg). Kod ovakvih doza nisu primijećeni nikakvi sporedni učinci. Ako se s dozom ide dalje do nekoliko grama dnevno, može se kao posljedica pojaviti proljev.
Piridoksin (vitamin B-6)
Piridoksinu (vitamin B-6) bi se mogao dati naziv "graditelj" u pravom smislu te riječi jer "kontrolira" vrlo značajan proces tjelesne sinteze aminokiselina, a time svih proteinskih struktura (stanica i tkiva) organizma. Sve je dakle pod njegovom "kapom", a to praktično znači da su u tom kontekstu i hormoni tj. drugi veliki "dirigenti" u funkcioniranju tijela. Ne treba zaboraviti da je i krv "tekuće" tkivo, dakle proteinska struktura za koju je također neophodan piridoksin. Bez piridoksina nema proteina, bez proteina nema hormona, a bez hormona sve su funkcije organizma dovedene u pitanje. Spomenimo samo serotonin, dopamin i melatonin koji zajednički kontroliraju biološki sat, spavanje, kognitivnu funkciju, osjećanje i ponašanje. Vitamin B-6 sudjeluje u građi nekoliko neurotransmitera (tvari koje omogućuju prijenos živčanih impulsa), čiji se nedostatak očituje na različite načine.
Kako djeluje
S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B-6 koristi se kod autizma, celiakije, depresije, visokog kolesterola, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, a preporučuje se kod aktivnih sportaša i drugih stanja. Premda je deficit ovog vitamina vrlo rijedak, on se očituje padom imuniteta, oštećenjima kože i konfuzijom. Deficit je moguć zbog nekih bolesnih stanja crijeva gdje je limitirana apsorpcija ili kod davanja nekih lijekova (izoniazid). Kliničke manifestacije deficita su grčevi, anemija, dermatitis, crveni jezik, pikanje u prstima itd.
Gdje ga ima
Krumpir, banane, grožđice, žitarice, jetra, puretina i tunjevina najbolji su izvori premda ga ima i u drugim namirnicama.
Doziranje i toksičnost
Preporučena dnevna količina (RDA) iznosi 2 mg, a maksimalni dnevni sigurnosni unos je 200 mg. Najčešća doza za piridoksin kao suplement je 10 do 25 mg dnevno. Međutim, nerijetko se kod posebnih stanja propisuju mega doze od 200 do 500 mg dnevno. Premda je za odrasle tzv. sigurna doza 200 mg dnevno, trudnice ne bi smjele koristiti više od 100 mg dnevno. Čak i u tim rasponima bilo je pojedinačnih slučajeva glavobolje i mučnine. Svako uzimanje vitamina B-6 preko 200 mg dnevno duže od 2 mjeseca trebalo bi biti u konzultaciji s liječnikom.
B-6 vitamin je toksičan u mega dozama pa su moguća vrlo neugodna oštećenja senzornih centara, a kao posljedica javljaju se smetnje u hodu, opipu i kretanju.
Folna kiselina
Folna kiselina je svakako jedan od najvažnijih vitamina iz B-kompleksa. Na temelju istraživanja koje je objavljeno 1995. godine u broju 12 popularnog stručnog časopisa Journal of the American Medical Association, proizlazi da se možda polovica slučajeva teških malformacija u djece (neural tube defect - nedostatak dijela mozga, nezatvoreni stup kralježnice, hernia mozga) može prevenirati ako žena dovoljno rano u trudnoći počne uzimati folnu kiselinu.
Folna kiselina neophodna je za sintezu DNA, dakle izgradnju svih novih stanica, pa prema tome i stanica ploda (fetusa). Ako u tom procesu zakaže bilo koja komponenta, nastaju defekti. Upravo zbog toga važna je u ranom periodu redovita opskrba trudnice dovoljnim količinama folne kiseline, koje su značajno veće od preporučenih dnevnih količina (RDA). Prevencija malformacija ploda (rascijepljena usna i nepce, razne malformacije na srcu, kralježnici, nogama i rukama) glavna je svrha suplementiranja trudnica.
Nadalje, folna kiselina direktno je uključena u izgradnju tvari S-adenozil-L-metionina (SAMe) od koje u velikoj mjeri zavisi raspoloženje. Da ne bi rasla razina homocisteina u krvi, opet je potrebna folna kiselina. Prema tome, folna kiselina predstavlja pravog zaštitnika. Pokazalo se da pored toga folna kiselina može pomoći kod celiakije, Crohnove bolesti, oboljenja zubnog mesa (gingivitisa), ulceroznog colitisa itd.
Gdje je ima i može li biti deficitna
Grah, zeleno lisnato povrće, citrusno voće i pšenične klice dobri su izvori folne kiseline. Raznovrsna prehrana trebala bi osigurati dovoljne količine ovog vitamina za normalne životne prilike. Treba reći da neobične prehrambene navike mogu dovesti do deficita čak i u zapadnim zemljama gdje postoji obilje hrane.
Istraživanja su pokazala da ima neočekivano velik broj ljudi s blagim deficitom folne kiseline, što se najbolje vidi po testu na osnovi homocisteina. Jednadžba izgleda jednostavno; malo folne kiseline – povišen homocistein, povišeni homocistein - povećan rizik od srčanog infarkta i obrnuto. Deficit folne kiseline moguć je kod alkoholičara i kod žena koje dulje vrijeme koriste antibaby pilule.
Doziranje toksićnost i interakcije
Sve žene koje su trudne ili to namjeravaju biti, trebale bi uzimati od 400 do 800 /μg folne kiseline dnevno sa svrhom preveniranja malformacija u djece. Ostalim ženama preporučuje se 400 /μg. Zanimljivo da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetske folne kiseline u gotovim preparatima. Folna kiselina toplo se preporučuje i svim starijim osobama.
Općenito kod korištenja folne kiseline nema sporednih učinaka, ali dodavanje folne kiseline prehrani u dozi 100 x RDA može izazvati intoksikaciju kod osoba s dijagnozom deficita vitamina B-12, što ima za posljedicu oštećenje živaca. Na sreću, takva situacija se rijetko događa. Naime, folna kiselina je neophodna da bi se u organizmu iskoristio vitamin B-12. Proteolitski enzimi i lijekovi protiv kiseline u želucu (antacidi) blokiraju apsorpciju folne kiseline, o čemu naravno treba voditi računa. Lijekovi protiv reume i raka mogu dovesti do interakcije s folnom kiselinom.
Cijanokobalamin (vitamin B-12)
Cijanokobalamin (vitamin B-12) je izuzetno važan u metabolizmu. Utvrđeno je da 2, 5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje kroničnog umora. Kada nekog umornog pacijenta ili sportaša treba "dignuti na noge", pribjegava se davanju injekcije vitamina B-12 ili vitaminske koktel injekcije. Radi li se o placebo efektu ili je jedan vitamin u stanju napraviti takvo čudo? Bilo kako bilo, djelovanje vitamina B-12 direktno je vezano uz aktivnost živčanih stanica, replikaciju DNA i tvorbu posebne tvari koja utječe na raspoloženje S-adenosil-L-metionina (SAMe). Osim toga, B-12 djeluje na razinu homocisteina u krvi, a ova tvar utječe na nastanak bolesti srca i krvnih žila s mogućim posljedicama srčanog i moždanog udara. Naravno, nedostatak vitamina B-12 izaziva pernicioznu anemiju. Dakle, zaštitna uloga B-12 je nedvojbena.
Njegov nedostatak izaziva nastanak kroničnog umora, a stanje se bitno popravlja nakon suplementacije vitamina ili njegove injekcije. Dobro kontroliranim pokusom utvrđeno je da 2, 5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje kroničnog umora kod 50 - 60% ispitanika. Premda neki od autora zagovaraju aplikaciju B-12 injekcijom, većina tvrdi da oralna aplikacija sasvim zadovoljava sve potrebe. Eto još jednog primjera kada je vitamin prisutan u dvama ulogama; kao lijek kada se daje intravenozno i kao suplement kada se uzima oralno.
Zanimljivi uspjesi zabilježeni su u prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke razine homocisteina, ateroskleroze, neplodnosti žena i hiperkolesterinemije.
Gdje se nalazi
Svi proizvodi animalnog podrijetla (meso, mlijeko, riba, jaja) sadrže B-12 pa problem njegova deficita ne postoji kod osoba koje takvu hranu konzumiraju. Od biljne hrane, vrlo male količine se mogu naći u spirulini i tempehu pa su vegetarijanci-vegani ugrožena skupina kada je riječ o vitaminu B-12.
Doziranje i toksićnost
Preporučena dnevna količina za B-12 je 1 /μg, a gornja sigurnosna granica je 500 /μg. S obzirom da vegani ne konzumiraju namirnice animalnog podrijetla, trebali bi uzimati 2 - 3 /μg cijanokobalamina dnevno. Preventiva perniciozne anemije zahtijeva do 1 mg/dnevno. Starijim će osobama dobro doći dnevna doza od 10 do 25 /μg. Aktivni sportaši u vrijeme priprema i intenzivnog treninga uzimaju 2 - 3 mg cijankobalamina. Koliko je poznato, do sada nisu zabilježeni sporedni učinci B-12 vitamina, a nije utvrđena ni njegova toksičnost. Ipak, ne preporučuju se mega doze bez liječničke kontrole.
Biotin
Biotin (vitamin H) otkriven je 1936. godine, imao je naziv vitamin H i očekivalo se da će biti važan lijek, što se, nažalost, nije dogodilo. Esencijalan je premda se pod utjecajem crijevne mikroflore sintetizira u crijevima. Biotin je vitamin iz skupine B vitamina koji se rjeđe spominje, što međutim nikako ne znači da je manje važan.
Kako djeluje
U metabolizmu sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitan je faktor rasta stanica i njihove replikacije. Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj razvoj i rast. Želite li doznati kako izgleda njegov deficit, krenite s jednostranom prehranom, tj. sa sirovim bjelancem jajeta. Naime, ova namirnica ima sposobnost blokirati apsorpciju biotina, što je dovoljno za manifestaciju deficita. Kuhana jaja ovakav zanimljivi deficit - ne izazivaju.
Budući da se biotin sintetizira u crijevima, dugotrajna uporaba antibiotika može tu sintezu potpuno blokirati, a to znači pojavu dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona za povraćanjem. Kod životinja nedostatak biotina može izazvati malformacije plodova. U normalnim prilikama ekskrecija biotina mokraćom je 6 puta veća od količine biotina koja se unosi hranom, što je jasan dokaz da je produkcija u crijevima obilna.
Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Crvenilo oko noktiju je drugi sigurni znak njegova deficita.
Gdje ga ima
Kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane i kikiriki dobri su izvori biotina. Prženi kikiriki ima čak 39 /ug biotina u 100 grama. Naravno, postoje i drugi u obliku gotovih preparata - suplemenata. Suplementi mogu biti dvojaki - u čistom farmaceutskom obliku i u obliku kvasca. Postoje tablete biotina po 9 mg.
Preporuka za biotin je 150 /μg dnevno za odrasle osobe, a u slučaju majke dojilje RDA se povećava na 350 /μg dnevno. Sigurnosni gornji iznos je 500 /μg dnevno. Nema izvješća o toksičnim učincima čak i u deseterostruko većim dozama.
Holin
Želite li imati "riblji" miris, konzumirajte mega dozu čistog holina. Budući da holin u obliku suplementa u pravilu nije čist nego kao fosfatidil-holin (PC), gotovi preparati sadrže samo 10 - 20% čiste tvari. Holin je esencijalan za očuvanje integriteta staničnih membrana i deponiranje masnoća unutar i izvan stanice. Treba znati da je kao fosfolipid ugrađen u sastavni dio najvažnijih moždanih struktura. Važan je upravo stoga što čini strukturu prijenosnika impulsa (neurotransmitera) acetilholina, dakle neophodan je za normalno funkcioniranje mozga, osobito kod dojenčadi. Zbog specifičnog mirisa uglavnom se koristi u multivitaminskim formulama.
Kako djeluje
Holin je uključen u produkciju važnog prijenosnika (neurotransmitera) acetilholina; ako ga nema dovoljno, mogu nastupiti promjene raspoloženja.
Zbog specifičnog djelovanja u organizmu, korišten je kao pomoćno sredstvo kod cijelog niza živčanih poremećaja. Osim toga, koristi se kod napada žučnih kamenaca i visoke razine homocisteina te hepatitisa.
Utvrđeno je da holin ima specifičnu ulogu kod sportova izdržljivosti; naime, kod prolongiranog treninga naglo pada njegova koncentracija u krvi. Obavljeni su tako zanimljivi pokusi kod kojih su dobrovoljci podijeljeni u 3 skupine: prvu - koja je prije treninga dobila placebo, drugu - koja je prije treniga dobila 2 g/kg tjelesne mase holina i treću - koja je dobila 2 g/kg tjelesne mase holina bez treninga. Kao suplement je korišten lecitin koji sadrži fosfatidil-holin. Kod posljednje skupine koja nije trenirala, a dobila je holin, došlo je do porasta njegove koncentracije u krvi. Prve 2 skupine treningom su potrošile dodanu količinu pa kod njih nije došlo do porasta koncentracije u krvi. To je znak da suplementacija holina ima smisla kod sportova izdržljivosti.
Gdje ga ima
Žumance jajeta, soja, jetra, zobeno brašno i lecitin sadrže holin u izobilju. Lecitin u prahu ili granulama koji koriste bodibilderi sadrži 10 - 20% holina. Budući da se lecitin dodaje mnogim namirnicama kao emulgator, one na taj način sadrže i dovoljne količine holina.
U pravilu se do 1 000 mg dnevno u obliku fosfatidil holina dobro podnosi. Već doza od nekoliko grama može imati za posljedicu grčeve, proljev i nagon za povraćanjem. Ako se koristi pak visoka doza (1 000 mg) čistog holina dnevno, može se javiti neugodni "riblji" miris (iz kože i daha). Umjesto holina koji može biti neprijatan, sasvim zadovoljavajuće rezultate može dati koncentrirani lecitin u granuliranom obliku.
super